Bowman's concept for capacity training & utilization training

Capacity Training:

Aerobic capacity: 增進主要運動肌肉透過有氧代謝產生ATP(Adenosine Triphosphate 三磷酸腺苷)，其結果會使粒線體變大、增加微血管密度、增加好氧酵素(aerobic enzymes)以及心輸出量(cardiac output，每分鐘心室輸出的血量)，這點應對所有耐力型運動員都是最重要的，且耐力型運動員不會有過多有氧能力而危害運動表現的問題。

Anaerobic capacity: 增進醣份代謝(glycolytic metabolism)來產生ATP，耐力型運動員可能會有過多厭氧能力，這取決於訓練的賽事類型。

Strength training: 增加主要運動肌肉的最大肌肉力量，超量的肌肉可能對耐力型運動員是個問題。

Technical training: 改善動作、平橫與運動經濟性

NOTE: 

1. 需要較長的時間去產生訓練益處，而益處也會比utilization training帶來的益處維持的更久。

2. 一般而言上述提到的訓練是各自獨立的，其本身與賽事本身較無直接關係。

3. 這是為來改善未來的潛在運動表現且可能會減少近期的運動表現。類似在製造新的大眾公路路線，一開始往往施工容易造成區段塞車，但整個工程完成後會讓交通更為順暢。

Utilization Training:

為了短期表現的訓練，對於跑者來說，這類的訓練會是賽事導向的訓練，而這類的內容會最大的使用運動員當下擁有的能力(像是一口氣導入一堆開很快的車到建立的大眾公路上，如果大眾公路已完善建立，這些車流將能快速通過；而若是還在建立中，那如同是有車速速限一樣限制了utilization training的訓練，課表往往不能完成或是勉強完成)。Utilization training帶來的運動表現會反應的比Capacity training快上許多，為了最大化訓練效益，訓練強度會跟賽事本身類似。

Aerobic Utilization training(endurance training, Lactate Threshold training, or VO2Max training， Zone 3,4 & 5)。這類高強度(強度高於或等於LT)訓練通常是低於兩小時，而若目標賽事完賽時間超過3小時以上，Aerobic Capacity跟Aerobic Utilization training基本上是一致的，因為賽時時的速度會低於LT且接近AeT值 。

Anaerobic Utilization training，這類訓練通常讓用比賽事配速5~10%更快的速度(更高的訓練負荷)且單次訓練總時間仍明顯低於賽事時間(或距離)，這類的訓練會很有效增強肌肉耐力(或是疲勞抵抗力fatigue resistance)

NOTE:

1. 這類訓練會對Capacity Training帶來負面影響，像是為了多花時間練習速度而減少了有氧能力的訓練。

2. Utilization training帶來的益處快速且明顯，但同時並無法長期維持，當在一場接著一場有強度的比賽中發現自己無法維持設定的運動表現，可能的原因之一就是做太多utilization training(相較於capacity training的量)

3. Utilization training是為了讓運動員在賽事中展現最好的一面，但如果運動員的能力有限，此類的訓練效益亦不明顯。

4. 有大量capacity training的人可以吃下更多utilization training的菜單來最大化賽事表現，這也說明了精英運動員肯定能比初學者做了更多更高強度的課表。同時這也是一般業餘運動員最常犯的錯，我們去模仿精英運動員的訓練內容。

Real endurance is built from years to years, not weekly or monthly.  共勉之