Hansons Half-Marathon Method

一些自己認為的重點

1. 

練習的穩定度, 跑六個3:00的800公尺間歇, 一開始往往容易爆衝, 可能2:50跑完, 但六組結果變成2:50, 2:52, 2:59, 3:10, 3:15, 3:18 而不是六組3:00, 後者才是更有效率的練習, 不管是vo2max threshold或是anaerobic threshold都是, 而練習tempo時就不要跑到vo2max去

2. 

If life intervenes, modifying training but don't skip it! something is always better than nothing. 

3. 

骨骼肌skeletal muscles組成分別是 type I fibers(slow-twitch), type IIa fibers(fast-twitch) 和type IIb fibers(fastest-twitch), 雖然父母給的基因決定了這三種肌肉比例, 但透過練習可以有效的將原本使用到type IIb肌肉轉換到使用type IIa, 進而增強半馬甚至是全馬的能力, type IIa肌群也能有類似type I的有氧能力, type IIb就留給衝刺者吧

4. 

vo2max(volume of oxygen uptake)會讓身體以下幾點改變

(1) 冠狀動脈循環改善 => 更多血液回流到心臟

(2) 左心室的心肌增厚 => 心臟更有力

(3) 左心室空間變大 => 可儲存更多血液, 所以每跳一下打出去的含養血更多

(4) 心跳變慢 => 因為每次打出去的血更多了, 自然就不用做跟以前一樣的工

5. 

粒線體會隨著有氧運動變多變大，微血管也是，讓肌肉更直接收到血液的氧份

6. 

EASY RUN anywhere between 20 minutes and 2.5 hours at an intensity of 55–75 percent of VO2max.

The Hansons Half-Marathon Method calls for easy runs to be paced 1:30–2:30 minutes slower than goal race pace. (如半馬設定是4:30跑完，easy run會是6分速到七分速，初階跑者可以就跑到這區間內就好，進階跑者可以練習較快的easy run(+1:30)與較慢的easy run(+2:30)

好吧我之前都跑太快了.....merde!

接下來就是講訓練方式，不再贅述。

2018/6/5 update

建議SOS workout之間(間歇 tempo等)之間起碼要隔一天，一周練一次間歇足矣，且一周可以的話也一次long run(抓每周總里程的25~30%)，剩下就塞easy run來慢慢改變身體肌群。